Domínio Biológico
Como é do conhecimento geral, o ser humano está apetrechado para o exercício. Esse equipamento é uma complexa combinação de estruturas perceptivo-cinéticas(estruturas responsáveis pelo tratamento da informação perceptiva e planifica o movimento: órgãos sensoriais, nervos periféricos e sistema nervoso central), estruturas morfológicas(de onde se destaca o sistema locomotor, responsável pela execução do movimento: músculos, articulações, ossos)e estruturas orgânicas (órgãos responsáveis pelo fornecimento de energia: sistema circulatório, sistema respiratório, digestivo, etc).
Do melhor ou pior funcionamento destas estruturas depende a nossa condição física. Esta condição exprime-se através da medição das capacidades físicas (motoras), que podemos subdividir em capacidades coordenativas e condicionais. Estas últimas incluem a força, flexibilidade, velocidade e a resistência. A Resistência é assim uma capacidade motora absolutamente associada ao desenvolvimento dos sistemas energéticos
Para treinar a resistência (capacidade do organismo resistir à fadiga numa actividade física prolongada)administram-se cargas de treino que visam, segundo leis de adaptação orgânica ao exercício, uma elevação da capacidade. Das cinco componentes da carga de treino, a intensidade diz-nos sobre a qualidade do treino (a quantidade é determinada pelo volume e duração).
Para determinar a intensidade da carga de treino recorre-se a índices internos, como a medição do %VO2max, da lactatemia e da %FCmax. A medição da Frequência Cardíaca (FC) está ao alcance de todos, até porque práticamente todos os praticantes regulares possuem um cardio-frequencímetro.
Recomendamos assim cinco níveis para o treino da resistência aeróbia.
Para incrementar a resistência de base (endurance), recomenda-se trabalhar progressivamente nos níveis II e III. Para treinar a resistência aeróbia máxima recomenda-se exercício na zona alvo IV.
Para calcular a %FC alvo recomenda-se o método de Karvonen:
Como é do conhecimento geral, o ser humano está apetrechado para o exercício. Esse equipamento é uma complexa combinação de estruturas perceptivo-cinéticas(estruturas responsáveis pelo tratamento da informação perceptiva e planifica o movimento: órgãos sensoriais, nervos periféricos e sistema nervoso central), estruturas morfológicas(de onde se destaca o sistema locomotor, responsável pela execução do movimento: músculos, articulações, ossos)e estruturas orgânicas (órgãos responsáveis pelo fornecimento de energia: sistema circulatório, sistema respiratório, digestivo, etc).
Do melhor ou pior funcionamento destas estruturas depende a nossa condição física. Esta condição exprime-se através da medição das capacidades físicas (motoras), que podemos subdividir em capacidades coordenativas e condicionais. Estas últimas incluem a força, flexibilidade, velocidade e a resistência. A Resistência é assim uma capacidade motora absolutamente associada ao desenvolvimento dos sistemas energéticos
Para treinar a resistência (capacidade do organismo resistir à fadiga numa actividade física prolongada)administram-se cargas de treino que visam, segundo leis de adaptação orgânica ao exercício, uma elevação da capacidade. Das cinco componentes da carga de treino, a intensidade diz-nos sobre a qualidade do treino (a quantidade é determinada pelo volume e duração).
Para determinar a intensidade da carga de treino recorre-se a índices internos, como a medição do %VO2max, da lactatemia e da %FCmax. A medição da Frequência Cardíaca (FC) está ao alcance de todos, até porque práticamente todos os praticantes regulares possuem um cardio-frequencímetro.
Recomendamos assim cinco níveis para o treino da resistência aeróbia.
Para incrementar a resistência de base (endurance), recomenda-se trabalhar progressivamente nos níveis II e III. Para treinar a resistência aeróbia máxima recomenda-se exercício na zona alvo IV.
Para calcular a %FC alvo recomenda-se o método de Karvonen:
Predita-se a FCmax subtraindo a idade em anos a 220;
Estima-se a Reserva de FC (RFC) subtraindo à FCmax a FC de repouso (FCrep): a FCrep deve medir-se pela manhã ainda deitado;
A FC alvo = (RFC x intensidade do treino) + FCrep
Por exemplo um praticante, de 29 anos com uma FCrep de 60 bpm, quer estimar a sua zona alvo para treinar a resistência de base. Para isso exercitar-se-ia nos níveis II e III, ou seja entre os 70% e os 80% da FCmax: FCmax = 191; RFC = 131;
Logo,
FC alvo para 70% = (131 x 0,7) + 60 = 151,7
FC alvo para 80% = (131 x 0,8) + 60 = 164,8
Para facilitar disponibilizamos nas utilidades a mini aplicação apresentada em cima, clica na imagem e podes fazer os teus planos.
